中年オリエンティアのトレーニング

昨年のトレーニング時間は、287時間。
（大会参加を含むが、筋トレ、ゴルフは含んでいない）

昨年の傾向としては、スイミングスクールに通い始めていたので、swim の時間が大幅に 増え、roller ski も増えたので、トータル時間もその分かなり増えた。
run が少ないけど、バランスはそんなに悪くないんで、2007年の課題は、質をいかに上げるかだった。

今日は、近所の公園の散歩と、筋トレもどき（腹筋：少しと、膝をついての腕立て伏せ：少し）。
まだ治療中なので、あせらずにいこう。

中年オリエンティアの筋トレ

最近筋トレをはじめるようになったのは、やはりクロスカントリースキーを始めてから。2002年にグスタフソンから教えてもらうようになってからだ。特にスキーオリエンテーリングに必要なテクニックを教わる中で、スキーのテクニックなんかよりずっと以前に、クロスカントリースキーをする為に必要な最低限の上半身の筋力が全く無いことに気がついた。

筋トレを長く継続的に行うには、身近で手軽にできるものではないとダメだと思っていたので、スポーツジムには通わず、自宅で出来る腹筋と腕立て伏せを1～2回/週、2セット（1セット/30回）を行うことにした。　平日の夕食前に手軽にできるので、頻度も回数も少なかったが、継続することが出来た。継続することが苦にならなくなると、3、4、5セットと増やしていくのは、自然だった。

1年やそこらでは、スキーに効果はみられなかったが、その後の合宿などで他の連中に比べると腹筋や上腕二頭筋が強くなっている実感があり、効果を感じた。

次の転機は、直博氏の話を聞いてからだった。多少筋力がついてきた自信はあったが、まだスキーには生かされていなかった。まだまだスキーに生かされるほどの筋力ではなかったのである。これ以降、頻度を3～4回/週に増やし、セット数も多い時は7、8セットと増やし、後ろ腕立て伏せなどを追加した。うしろ腕立て伏せは、平日毎日、朝食前に最低50回行うことにした。

効果が現れてきたのが05-06シーズン。ダブルポールで、広背筋を大きく使ってダイナミックに登れる感覚が実感でき、腹筋による下半身の引き付けもイメージできるようになり、力強さが加わりそれらしくなってきた。片足スケーティングもタイミングがうまく取れるようになり、レースで使えるようになってきたと感じた。こうなってくると、楽しくて筋トレに拍車がかかる。また、ダブルポールを続けると、背筋が辛くなるようになってきたので、背筋トレも追加した。

結局、06年は、朝食前に、後ろ腕立て伏せ：50～100回と堀江式の背筋に効きそうなパターンを数分、平日毎日行っていた。夕食前は、腹筋：150～300回、腕立て伏せ：120～240回、ダンベルを使って上腕や肩の筋トレをいろいろ組合せながら4回/週、行っていた。腹筋は、クイックも想定し、斜め腹筋も3～4割ほど組み込んでいた。

オフシーズンはローラースキーを増やし、11月に入ると、これらの筋トレで培った筋肉をスキーに生かせるようにするため、ローラースキーのダブルポールで、強く意識し、念じながら滑っていた。そして、その成果を確認しようと迎えたのが、06-07シーズンのクリスマス、年末合宿でした。

今は、その筋力はすっかり無くなってしまったので、治療後は、まず、このレベルを目指そう！

裏磐梯

昨日（3日）休んで、今日は、裏磐梯で滑った。

～ん、でもやっぱり雪が少ない。

1km、1.5kmコースは、ブッシュだらけで、滑るにはちょっと。。。
滑れるのは、広場から本館前を通って、キャンプ場を廻ってくる特設コース（2.5kmくらい）。　まともに滑れるのはここだけで、雪は年末に降ったきり。　なので、コースはツルツルで滑りにくかった。

何とか、ダブルポールとスーパーで、1.5ｈを2セット。

帰省中のＺ徳氏も、2ｈトライアル、2ｈプレスキーオリエンテーリング大会に向け、年末から毎日滑っているようだ。

時間：3ｈ、距離：30kmくらい

年始トレ（滑り初め）

   12/31に年末合宿が終わって、懲りない面々4名とそのまま肘折温泉へ向かった。

温泉と料理で疲れを癒し、1月1日滑り初め。

2007年元旦の朝は、快晴。　絶好のクロカン日和。
さすがに元旦から滑っている人はわずかで、気兼ねなく自由に滑れた。

あまりにも天気がいいので、朝、湯の台の山頂まで登ったり、ゲレンデを滑って降りたりした後、コースをＬＳＤ。

雪に覆われた月山の頂きが、枝の間からとても綺麗に見えたり、遠く鳥海山も見え、春のような陽気。
昼食、温泉、昼寝の後、午後は各種走法練習とビデオ撮影。

時間：3ｈ、距離：26kmくらい

2日は、曇。
さすがに疲れも溜まり、午前は、各種走法チェック。
（1～5速、ダブルポール、片足スケーティング、ステップターン、モービル道を使ったナロートラックダブルポールなど）

午後は、コースで短めのＬＳＤ。

時間：3ｈ、距離：18kmくらい

年末合宿

12/29～31は、蔵王でスキーオリエンテーリングの年末合宿。
年末にもかかわらず、日帰り組含めて総勢17名が参加した。

新しいメンバーの参加もあり、いつものように楽しい？！合宿となった。
心配された雪も、29日の大雪で一気に積もった。

ただ、一気に積もりすぎたので、ピステによる圧雪は出来ず、初日は、コースの一部（チェビオット前）、200ｍくらいを皆で踏み固め、そこをグルグルＬＳＤもどきを行ったのみ。

2日目は、圧雪の期待がかかるも、上半分をブルが入っただけ。
逆にそのトラックを利用し、午前は、スキーオリエンテーリングで多用するダブルポール、片足スケーティングの練習。
午後は、午前の滑りに対するビデオクリニックを頭に入れて、再度、ダブルポール、片足スケーティングの反復練習。　後半、コースの最上部で、クイックの練習。

3日目は、ようやく晴の穏やかな天気。
何とかミニスキーＯを実施することが出来た。

ブルのトラックを利用した上半分のみのコース（距離：2.9km、コントロール数8個）であったが、スキーＯレースならではのドラマもあり、高負荷のトレーニングが出来た。

今回は、コンディションには恵まれなかったが、H江氏が、コーチ役を引き受けてくれ、技術的に非常に充実した合宿となった。
H江コーチ、ありがとう。

トータル、時間：5.5h、距離：37kmくらい

明日から蔵王

明日から、蔵王でスキーオリエンテーリングの年末合宿です。

でも、先日の大雨で、雪が。。。
今日からの降雪に期待するのみです。
頼むから、たっぷり積もってくれ～！

一昨年の雪不足の時でも、クリスマス合宿直前に何とか降って、年末はたっぷりでしたから、今年の雪不足は、それ以上です。　そのうち、年内、近場ではできなくなるのではと心配になります。

31日以降は、一部の有志とともに、そのまま年始トレーニングに突入します。　裏磐梯の積雪も不十分なので、また肘折温泉かな。

職場も、今日が仕事納め。若いモンが掃除してます。

それでは、皆さん、よい年を！

プールでリフレッシュ！

今日は、スイミングスクール。

成人コースなので、体力的にはそんなにきつくなく、クリスマス合宿で疲れた体にはちょうどいいリフレッシュとなった。　ただ、技術的には、背泳ぎ月間4日目だが、相変わらずのぎこちなさで、先は長い。

しか～し、それにしても雪が少ない。　今日は雨だし。

クリスマスも終わったので、雰囲気は、『雪よ降れ～♪』バージョンにしました。

時間：１h、距離：1.0km

クリスマス合宿 in 肘折

23、24日は、スキーオリエンテーリングのクリスマス合宿でした。総勢11名のメンバーで、スキーと温泉を堪能した。

初日は、吹雪模様の最悪のコンディションでしたが、2日目は、積雪も十分、絶好のコンディションでした。

メニューはこんな感じ。

初日：

吹雪の中、各自個別練習（私はコースをＬＳＤ）
夕方、インターバル、ダブルポール
締めは恒例の2チームに分かれてダブルポールレース。

2日目：

午前、ＬＳＤ1.5ｈ

午後、ボールを使ったトレーニング（滑りながらパス）
鬼ごっこ
スーパー、クイック技術練習など

宿は、肘折ホテル。合宿メニューの為、部屋は、湯治場棟でしたが、風情があり、食事も満足。　そして、温泉は新館にひとつと、湯治用に違う泉質の2種類の温泉があり、疲れを癒すことが出来た。　ちなみに湯治用は混浴。

初日、時間：2.5h、距離：20kmくらい
2日目、時間：3h、距離：22kmくらい

背泳ぎ3日目

今日は、スイミングスクール、背泳ぎ月間3日目。

今日も、キック練習の後、ハンドアップスイム、片手回しなど、腕の使い方のドリル。 何となく理屈はわかってきたが、体は動いてくれない。
気長に練習しま～す。

水泳、時間：1h、距離：0.8km

肘折2日目

肘折2日目（17日）は、濃霧。　気温も高く（6℃くらい）、前日から降り続いた雨でコースは更にザクザク。　おまけに、雪を求めてやって来たいろんなスポ少の子供たちで、コースは混雑。

午前はさっさと切り上げて、昼食（帰った）で誰も居なくなったコースを悠々？と滑った。

今週末は、同じく肘折でスキーオリエンテーリングのクリスマス合宿。
今週の寒波で、コースコンディションが良くなることを期待したい。

時間：2.5h、距離：20kmくらい

行ってきました、肘折

肘折、行ってきました。

気温が高く（5℃くらい）コースは少しザクザクだったけど、十分練習出来た。　行く途中、尾花沢市内の雪は最近の温かさでかなり解け、おまけに雨。　大丈夫だろうかと思ったけど、滑られるだけの雪は十分あった。圧雪もしてあるし、この時期、このコンディションは十分。

初日（16日）は、ちゃんとしたコースで滑るのは初なので、ゆっくりと慣らすように滑っていたつもりだったが、適度なアップダウンは、かなり堪えた。　

宿は、肘折温泉の若松屋村井六助。　
練習した後の温泉は最高～！
Ｔ石さんと二人だけだったので、部屋は新しい本館、食事も合宿メニューじゃなくて通常メニュー。ゆっくり疲れを癒すことが出来た。

時間：1.8ｈ、距離：16kmくらい？

背泳ぎ

今日は、スイミングスクール、背泳ぎ月間2日目。

一番苦手な腕の使い方だった。
腕は肩から上げろなどと言われても、頭で考えながらやっているうち、タイミングが合わないし、沈んでくる。　情けない。

かなり練習が必要のようです。

水泳、時間：1h、距離：0.9km

今日も裏磐梯

今日も、午後から裏磐梯へ。

休暇村裏磐梯のグランドのみで滑った。　今日は、風が強く、さすがに他には誰もいなかった。

時間：1.5h、距離：12kmくらい？

初滑り

今日は、朝から雪。　家の周りも雪化粧。

待ちきれず、裏磐梯へ。
休暇村裏磐梯は、積雪は20cmほど。　もちろん、まだまだコースの圧雪は無理なので、グランドのみで初滑り。
待ちきれない輩が他にも数人。　グランドをグルグル廻るだけなのに、気がついたら2h経っていた。

帰りにプールで70分ほど泳いで帰った。

XCスキー、時間：2h、距離：16kmくらい　　水泳、時間：1.2h、距離：2km

水泳トレ

一昨日、2週間振りにスイミングスクールに行った。

いつものようにウォーミングアップ、4泳法で少し泳いだ後、今月のテーマである背泳ぎの練習へ。　でも、この背泳ぎがうまく出来んとです。　一昨日はキックの練習が中心だったので、何とかなったけど、腕を回すとダメなんです。　廻すタイミングが変だし、ぎこちないし、下半身は下がってくるし、疲れるだけで、とにかく進みません。　肩の関節も硬いのかなあ。

どうも、裏返しで泳ぐのが馴染めないようです。　でも、何とか人並み？に泳げるようになりたいなあ。　そうすれば、もっと水泳が楽しくなると思うんだけど。。。

時間：1h、距離：0.9km

冬支度

朝起きると、車のフロントに薄っすら雪が。
車検に合わせてスタッドレスに履き替えといてよかった。

今日は、半年振りに板を出してきて、ワクシング。

寒くて、近所の公園をジョグ75分ほどのみ。

ジョグ、時間：1.2h、距離：12km

寒くなってきた

今日は寒い。
冬に備えて今日も阿武隈川でローラースキー。

帰りにプールで1時間泳ぐ。

時間：3h、距離：40km　　　水泳、時間：1h、距離：1.7km

旭岳

23-26日、スキーオリエンテーリングのメンバーは、旭岳で合宿を行っている。　恒例の初滑り合宿である。　残念ながら参加できなかったが、雪の上で滑れるのは羨まし～い！

なので、今日も阿武隈川でローラースキー。

時間：2h、距離：30km　　　ジョグ、時間：0.5h

トレイルラン

今日も絶好のトレーニング日和なので、近くの森林公園でトレイルランニング。　200m一気に登って、降りてくる3.6kmほどのオリジナルコースを4週。　

以外とハードなコースであるが、この時期は林の中も走れるし、落ち葉に覆われたトレイルは膝に優しく、とても気持ちいい。

軽く腹ごしらえした後、プールで1時間ほど泳いで、帰った。

トレイルラン、時間：2h、距離：15km、up：800m

水泳、時間：1h、距離：1.6km

阿武隈川でローラースキー

今日は、ちょっと風が強くて寒いけどいい天気。　阿武隈川でローラースキーを2時間半ほど、ダブルポール中心に滑った。　強い向かい風が仮想の登りかな。

遠く安達太良山の頂上付近は、わずかに雪化粧。
早く雪の上で滑りた～い！

時間：2.5h、距離：36km

水泳トレ

今日は、スイミングスクールの日なので、仕事を終えてプールへ。

ウォーミングアップに続いて、バタフライ、バック、ブレスト、クロールそれぞれ25m*2本。　この後、今月のテーマであるクロールの練習。今日は、キック、息継ぎ、腕の廻し方の練習だった。

終わった後は、教わったことを復習しながら、350m泳いで、終了。

時間：1h、距離：1km

ローラースキー

今日は、天気も良く久しぶりにローラースキー。

場所は、阿武隈川の某所。　ここは、めったに人が通らないローラースキーを気兼ねなくすることが出来る穴場である。　

ダブルポールとバランスを中心に2時間強。　終了後、30分のジョグ。

ローラースキー、時間：2h強、距離：30km弱　　ジョグ、時間：0.5h

水泳が面白い

今日は、会社の帰りプールへ行ってきた。

実は、半年ほど前から、スイミングスクールに4回/月通っている。　全く泳げんわけではなかったけど、もう少し楽に、早く、綺麗に泳げるようになりたいと思ってたのと、平日運動する機会を作りたくて始めた。　

ところが、これが面白くて、今とても楽しみなんです。　たぶん、クロスカントリースキーと同じで、始めた当初は伸びしろが多くて上達が実感できるからだと思う。　教えてくれる内容がいちいちもっともで、納得できるし、指導が体系化されている。　このあたりは、超々マイナースポーツとの大きな差だ。

バックやバタフライなど全くできなかったので、初級クラスからスタートし、10月からやっと中級クラスへ上がれたところだ。　

もう少し綺麗に泳げるようになれば、心肺機能や上半身のトレーニングになり、スキーオリエンテーリングの為にもきっとなるだろう。

時間：1ｈ、距離：1.0km